مواد مغذی برای داشتن موهای سالم
ظاهر پرپشت و براق و همچنین داشتن ریشه سالم موها مدیون تغذیه خوب شماست و موهای ضعیف، نازک و کدر، میتواند نشاندهنده تغذیه ضعیف باشد. از وقتیکه مو جوانه میزند و شروع به رشد میکند نیاز به مراقبت دارد. بهبود تغذیه تنها راه برای رسیدن به مویی سالم است که هم قوی و مستحکم است و هم ظاهر زیبایی دارد.
در اینجا ۷ ماده غذتیی که موهایتان برای سالم ماندن به آنها نیاز دارند را بررسی میکنیم.
۱ - پروتئین کامل بخورید
مو از کراتین تشکیل شده که خود شامل صدها نوع پروتئین است؛ اگر رژیم غذایی که به مقدار کافی پروتئین دارد را رعایت نکنید، موهایتان کندتر رشد میکند و تارهای آن نازکتر میشود. پس میتوان نتیجه گرفت که موی سالم به وعده اصلی غذایی شما بستگی دارد.
پروتئین حیوانی موجود در گوشت، تخممرغ و لبنیات، تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن که خود قادر به ساختن آن نیست را دارد و به همین دلیل این نوع پروتئین، به پروتئین کامل معروف است. پروتئینهایی که کامل نیستند در غلات، حبوبات، مغزها و دانهها یافت میشوند. خوشبختانه ترکیب پروتئینهایی غیر کامل، باهم آمینواسید موردنیاز یک وعده شمارا تأمین میکند.
در اینجا چند نمونه از ترکیب ۲ نوع پروتئین غیر کامل را میخوانید که با یک پروتئین کامل برابری میکنند:
غلات + لبنیات: ماست و برشتوک، جو دوسر و شیر
غلات + حبوبات: برنج و لوبیا، کره بادامزمینی و نان جو سیاه
حبوبات + لبنیات: لوبیا و پنیر
دانهها + غلات: نان کنجدی
دانهها + لبنیات: تخم آفتابگردان و پنیر
۲ - خانواده B را به سفرهتان دعوت کنید
ویتامینهای گروه B از جمله فولات، بیوتین و ویتامینهای B6 و B12 برای رشد موها بسیار ضروری هستند. کمبود ویتامینهای گروه B موجب ریزش، رشد کم و ضعیف و شکننده شدن موهایتان میشود. اگر ریزش موهایتان مربوط به کمبود بیوتین باشد، قطعاً با مصرف ویتامین مشکلتان حل میشود. فولات و اسیدفولیک هر ۲ یک کار انجام میدهند اما فرق آنها این است که فولات در مواد غذایی یافت میشود اما اسیدفولیک ساخته دست بشر است و در مکملهای غذایی و مولتیویتامینها وجود دارد.
منابع غنی گروه ویتامین B:
فولات: آووکادو، مارچوبه، آرتیشو، چغندر، پرتقال، بروکلی، بروکسل، جوانهها، اسفناج، نخودفرنگی، سویا، نخود، عدس و بوقلمون
بیوتین: گلکلم، هویج، موز، غلات، مخمر، آرد سویا، جگر و ماهی سالمون
B6: پوست سیبزمینی سفید، نخود، موز، عدس، گوشت گاو، مرغ و ماهی سالمون
B12: گوشت گاو، گوشت گوسفند، جگر، زرده تخممرغ و پنیر
۳ - سبزی بخورید و زیبا شوید (ویتامین C)
این ویتامین نهتنها به جذب آهن کمک بسیاری میکند، بلکه برای کلاژن سازی هم بدن به آن نیاز دارد. این پروتئین لیفی شکل در تمام بافت پوست و مو وجود دارد و عامل شکلگیری ساختار پوست و مو، انعطافپذیری، شفافیت و استحکام آنهاست و درواقع موجب زیبایی مو میشود. رژیم غذایی که سرشار از میوهها و سبزیهایی مانند مرکبات و سبزیهایی که برگهای سبز تیره دارند (کلم پیچ، بروکسل، جوانهها، اسفناج) باشد، نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین میکند.
۴ - ماهی را در روغن کتان بپزید (امگا ۳)
پیروی از رژیمی که غنی از امگا ۳ (اسید چرب مفید) باشد، موهای خشک و ضعیف را زنده و مرطوب میکند و کمبود امگا ۳ احتمال ابتلا به شورههای خشک و چسبناک، اگزما و پسوریازیس را زیاد میکند.
بهترین منبع امگا ۳ ماهیهای چرب، دانه کتان و انواع مغزهاست.
شاهماهی بیشترین میزان امگا ۳ را در یک وعده غذایی دارد و بعدازآن ماهی شیر، سالمون، قزلآلا و ماهی تن بیشترین میزان امگا ۳ را دارند.
یکچهارم فنجان دانه کتان، ۷ گرم امگا ۳ دارد اما جویدن این مقدار دانه مسلماً آسان نیست. بهترین کار، جایگزین کردن روغن دانه کتان بهجای دانه آن است. یک قاشق چایخوری روغن دانه کتان، ۵/۲ گرم امگا ۳ دارد. روغن را میتوانید به سرکه مصرفیتان اضافه کرده و همراه سالادتان میل کنید. سویا و گردو هم مقدار قابلتوجهی امگا ۳ دارند که میتوانید بهعنوان میان وعده از آنها استفاده کنید.
۵ - تربچه، سویا و غلات سبوسدار
مهمترین ماده موردنیاز بدن آب است. وقتی تشنه هستید فقط دهانتان نیست که خشکشده، بلکه موهایتان نیز بیآب است. بیآبی مزمن موجب خشکی پوست و پوسته، پوستهشدن کف سر میشود.
متأسفانه حمام طولانیمدت، کمکی به این موضوع نمیکند، شما باید از درون این تشنگی را برطرف کنید. پس آب بنوشید، یعنی روزی ۸ لیوان آب بنوشید.
اگر زیاد کافئین مصرف میکنید، بد نیست بدانید که کافئین مضر است و آب بدن را جذب خود کرده و بعد هم شما آن را دفع میکنید، پس بهتر است در ازای هر فنجان چای، قهوه یا نوشابه کافئین دار یک لیوان آب بنوشید که دچار کمآبی نشوید.
۶ - تیرآهن را وارد غذایتان بکنید
آهن، نقش مهمی در روند خونسازی دارد و همچنین نقش مهمی در اکسیژنرسانی سلولهای بدن ازجمله موها دارد. اگر آهن موجود در رژیم غذاییتان کم باشد؛ به آنمی (کمخونی مزمن) مبتلا خواهید شد که یکی از عوارض آن ریزش موست. آهن موجود در گوشت حیوانات راحتتر از آهن موجود در پروتئینهای گیاهی مثل عدس و لوبیا جذب میشود.
اگر گیاهخوار هستید و به دنبال گیاهانی هستید که غنی از آهن هستند، حتماً آنها را با میوه یا گیاهی مصرف کنید که میزان قابلتوجهی ویتامین c داشته باشد، چون مصرف همزمان آهن و ویتامین c جذب آهن را افزایش میدهد.
چند نمونه از ترکیب این دو:
فلفل دلمهای و عدس
بروکلی و شیر سویا
گوجهفرنگی پختهشده و لوبیا
آبپرتقال و برشتوک غنیشده از آهن
۷ - مس و روی
هردوی این مواد معدنی برای سلامت مو ضروری هستند. بدن ما به فلز روی برای رشد و ترمیم بافتها نیاز دارد و مو هم از این قاعده مستثنا نیست. کمبود روی موجب رشد کم، ریزش موها و شوره سر میشود. مس جزئی از ملانین است که رنگدانههای پوست و مو از آن ساخته میشوند. کمبود مس موجب سفید شدن موها میشود. روی و مس برای جذب شدن در حین هضم غذا با هم رقابت میکنند و باید هر ۲ با هم مصرف شوند تا میزان مواد معدنی بدن متعادل شود.
مواد غذایی غنی از روی: پروتئینهای حیوانی، بادامزمینی، تخم کدو، نخود و گندم
مواد غذایی غنی از مس: جگر، آرتیشو، آووکادو، موز، سیر، حبوبات، قارچ، مغزها، دانهها، سیبزمینی، آلو
در اینجا ۷ ماده غذتیی که موهایتان برای سالم ماندن به آنها نیاز دارند را بررسی میکنیم.
۱ - پروتئین کامل بخورید
مو از کراتین تشکیل شده که خود شامل صدها نوع پروتئین است؛ اگر رژیم غذایی که به مقدار کافی پروتئین دارد را رعایت نکنید، موهایتان کندتر رشد میکند و تارهای آن نازکتر میشود. پس میتوان نتیجه گرفت که موی سالم به وعده اصلی غذایی شما بستگی دارد.
پروتئین حیوانی موجود در گوشت، تخممرغ و لبنیات، تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن که خود قادر به ساختن آن نیست را دارد و به همین دلیل این نوع پروتئین، به پروتئین کامل معروف است. پروتئینهایی که کامل نیستند در غلات، حبوبات، مغزها و دانهها یافت میشوند. خوشبختانه ترکیب پروتئینهایی غیر کامل، باهم آمینواسید موردنیاز یک وعده شمارا تأمین میکند.
در اینجا چند نمونه از ترکیب ۲ نوع پروتئین غیر کامل را میخوانید که با یک پروتئین کامل برابری میکنند:
غلات + لبنیات: ماست و برشتوک، جو دوسر و شیر
غلات + حبوبات: برنج و لوبیا، کره بادامزمینی و نان جو سیاه
حبوبات + لبنیات: لوبیا و پنیر
دانهها + غلات: نان کنجدی
دانهها + لبنیات: تخم آفتابگردان و پنیر
۲ - خانواده B را به سفرهتان دعوت کنید
ویتامینهای گروه B از جمله فولات، بیوتین و ویتامینهای B6 و B12 برای رشد موها بسیار ضروری هستند. کمبود ویتامینهای گروه B موجب ریزش، رشد کم و ضعیف و شکننده شدن موهایتان میشود. اگر ریزش موهایتان مربوط به کمبود بیوتین باشد، قطعاً با مصرف ویتامین مشکلتان حل میشود. فولات و اسیدفولیک هر ۲ یک کار انجام میدهند اما فرق آنها این است که فولات در مواد غذایی یافت میشود اما اسیدفولیک ساخته دست بشر است و در مکملهای غذایی و مولتیویتامینها وجود دارد.
منابع غنی گروه ویتامین B:
فولات: آووکادو، مارچوبه، آرتیشو، چغندر، پرتقال، بروکلی، بروکسل، جوانهها، اسفناج، نخودفرنگی، سویا، نخود، عدس و بوقلمون
بیوتین: گلکلم، هویج، موز، غلات، مخمر، آرد سویا، جگر و ماهی سالمون
B6: پوست سیبزمینی سفید، نخود، موز، عدس، گوشت گاو، مرغ و ماهی سالمون
B12: گوشت گاو، گوشت گوسفند، جگر، زرده تخممرغ و پنیر
۳ - سبزی بخورید و زیبا شوید (ویتامین C)
این ویتامین نهتنها به جذب آهن کمک بسیاری میکند، بلکه برای کلاژن سازی هم بدن به آن نیاز دارد. این پروتئین لیفی شکل در تمام بافت پوست و مو وجود دارد و عامل شکلگیری ساختار پوست و مو، انعطافپذیری، شفافیت و استحکام آنهاست و درواقع موجب زیبایی مو میشود. رژیم غذایی که سرشار از میوهها و سبزیهایی مانند مرکبات و سبزیهایی که برگهای سبز تیره دارند (کلم پیچ، بروکسل، جوانهها، اسفناج) باشد، نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین میکند.
۴ - ماهی را در روغن کتان بپزید (امگا ۳)
پیروی از رژیمی که غنی از امگا ۳ (اسید چرب مفید) باشد، موهای خشک و ضعیف را زنده و مرطوب میکند و کمبود امگا ۳ احتمال ابتلا به شورههای خشک و چسبناک، اگزما و پسوریازیس را زیاد میکند.
بهترین منبع امگا ۳ ماهیهای چرب، دانه کتان و انواع مغزهاست.
شاهماهی بیشترین میزان امگا ۳ را در یک وعده غذایی دارد و بعدازآن ماهی شیر، سالمون، قزلآلا و ماهی تن بیشترین میزان امگا ۳ را دارند.
یکچهارم فنجان دانه کتان، ۷ گرم امگا ۳ دارد اما جویدن این مقدار دانه مسلماً آسان نیست. بهترین کار، جایگزین کردن روغن دانه کتان بهجای دانه آن است. یک قاشق چایخوری روغن دانه کتان، ۵/۲ گرم امگا ۳ دارد. روغن را میتوانید به سرکه مصرفیتان اضافه کرده و همراه سالادتان میل کنید. سویا و گردو هم مقدار قابلتوجهی امگا ۳ دارند که میتوانید بهعنوان میان وعده از آنها استفاده کنید.
۵ - تربچه، سویا و غلات سبوسدار
مهمترین ماده موردنیاز بدن آب است. وقتی تشنه هستید فقط دهانتان نیست که خشکشده، بلکه موهایتان نیز بیآب است. بیآبی مزمن موجب خشکی پوست و پوسته، پوستهشدن کف سر میشود.
متأسفانه حمام طولانیمدت، کمکی به این موضوع نمیکند، شما باید از درون این تشنگی را برطرف کنید. پس آب بنوشید، یعنی روزی ۸ لیوان آب بنوشید.
اگر زیاد کافئین مصرف میکنید، بد نیست بدانید که کافئین مضر است و آب بدن را جذب خود کرده و بعد هم شما آن را دفع میکنید، پس بهتر است در ازای هر فنجان چای، قهوه یا نوشابه کافئین دار یک لیوان آب بنوشید که دچار کمآبی نشوید.
۶ - تیرآهن را وارد غذایتان بکنید
آهن، نقش مهمی در روند خونسازی دارد و همچنین نقش مهمی در اکسیژنرسانی سلولهای بدن ازجمله موها دارد. اگر آهن موجود در رژیم غذاییتان کم باشد؛ به آنمی (کمخونی مزمن) مبتلا خواهید شد که یکی از عوارض آن ریزش موست. آهن موجود در گوشت حیوانات راحتتر از آهن موجود در پروتئینهای گیاهی مثل عدس و لوبیا جذب میشود.
اگر گیاهخوار هستید و به دنبال گیاهانی هستید که غنی از آهن هستند، حتماً آنها را با میوه یا گیاهی مصرف کنید که میزان قابلتوجهی ویتامین c داشته باشد، چون مصرف همزمان آهن و ویتامین c جذب آهن را افزایش میدهد.
چند نمونه از ترکیب این دو:
فلفل دلمهای و عدس
بروکلی و شیر سویا
گوجهفرنگی پختهشده و لوبیا
آبپرتقال و برشتوک غنیشده از آهن
۷ - مس و روی
هردوی این مواد معدنی برای سلامت مو ضروری هستند. بدن ما به فلز روی برای رشد و ترمیم بافتها نیاز دارد و مو هم از این قاعده مستثنا نیست. کمبود روی موجب رشد کم، ریزش موها و شوره سر میشود. مس جزئی از ملانین است که رنگدانههای پوست و مو از آن ساخته میشوند. کمبود مس موجب سفید شدن موها میشود. روی و مس برای جذب شدن در حین هضم غذا با هم رقابت میکنند و باید هر ۲ با هم مصرف شوند تا میزان مواد معدنی بدن متعادل شود.
مواد غذایی غنی از روی: پروتئینهای حیوانی، بادامزمینی، تخم کدو، نخود و گندم
مواد غذایی غنی از مس: جگر، آرتیشو، آووکادو، موز، سیر، حبوبات، قارچ، مغزها، دانهها، سیبزمینی، آلو
نظرات (0)